筋トレ初心者のための効果を最大限にする方法
筋トレ初心者のための効果を最大限にする方法
筋トレの経験が浅い人や、筋トレなんてしたことがない!という女性の方にとって、筋トレは未知のものでしょう。しかし、世の中にはボディービルダーで生計を立てている人がいるのも事実。彼らもはじめは初心者。どのようにして、結果を出し続けられるかの一部を今回紹介できたらと思います。
その筋トレ方法正しい?
そもそも論ですが、筋トレの正しい方法を行っていなければ、100%効果は出ません。じゃあ正しい筋トレって何なんだよ!ってツッコミが入りそうですが、当然、種目ごとに正しいフォームや動かし方のコツ、客観的視点からのOK/Not OKなどがあります。上げだすと切りがありませんが。しかし、自分が鍛えたい部位の筋トレ方法を今の時代、ググればすぐ出てきますし、ひとつのサイトからでなく、複数サイトを参考にしながら、鏡で確認しつつ、トライするのもありでしょう。とは言え、プロのパーソナルトレーナーに教えてもらうのがベストですが、昨今、全く知識と経験のないパーソナルトレーナーが多いのも事実。より一層、筋トレの正しい方法を収集するのが、難しくなってきているのかもしれません。
ポイント
正しいフォームで、正しい回数(8~10回が限界となる負荷)で筋トレをする。
その食事の量、質は正しい?
こちらも基本中の基本。筋トレの本質は、筋トレ2割、食事8割を言われるほどですから。しかし、何をどの程度摂れば良いか分からないと思います。
まずは、自分の体重(Kg)×3(g)のタンパク質を一日に摂ってください。例えば、体重60キロの人ならば、180グラムのタンパク質を一日で摂ってください。ここでの注意ポイントは、「なんだぁ。たった180グラムかよ。俺はいつも300グラムのステーキを食べてるし!」と勘違いしないでください。【お肉1グラム≠タンパク質1グラム】ですからね。
ポイント
正しいタンパク質量を毎日継続して食べる。栄養の偏りが無いようにバランス良く。
メンタル面の維持
いくら正しい筋トレ方法、食事ができていたとしても、メンタル面で「筋トレつらい…。」という気持ちになっていては、いずれ筋トレのパフォーマンスも下がるものです。メンタルの維持のためには、理想の自分と現在の自分と最悪の自分の3つの軸の比較で、いかに理想の自分に近づけるための作業に過ぎませんから、マインドセットが重要になってきます。また、潜在意識で自分には無理などのネガティブな気持ちがあれば、必ず成功しません。断言します。絶対に成功しません。
ライザップなど高い料金の支払いには、その潜在意識も働いているのです。あんな高額な料金を払うほど本気の人は、正しい知識と習慣さえ身につけば、成功します。まずは気持ちを切り替えることが重要な作業なのです。
ながながと今回は真面目な話になりましたが、初心者の方は参考にてしてみて下さいね!(^o^)丿
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プロテインの選び方
プロテインの選び方
プロテインでいろいろな種類があって、プロテイン初心者には、何を買えばいいか分からないですよね。筆者も中学生のころ、はじめてプロテインを買ったのですが、はじめて買ったのは確か薬局とかによくあるザバスだった気がします。(笑)
しかし、かれこれ十年以上、プロテインを飲んでいる身といして、以下アドバイスが参考になれば、嬉しい限りです。では見ていきましょう!
ポイント1:味
味の重要性
やはり、味は長く続けるうえで重要ですよね~。もちろん、味の好みは人それぞれですが、筆者は甘党ということもあり、甘味が重要なポイントになっています。しかし、甘いのが苦手という男性が多いのも事実です。そう思うと、プロテインメーカーも大変ですよね。(笑)
プレーンは×
筆者は、プレーン味のプロテインはおすすめしません。プレーンとは味付けをしていない、乳たんぱくそのままのプロテインのことです。筆者が初めて高校生の時だったので、10年近く前の話なので、今のプレーンは美味しくなっているのかもしれませんが、飲んだときの衝撃たるや。まるで、雑巾の絞り汁を飲まされているかのようなマズさ。それに臭い。噂にによると、最近のプレーンがマシになっているとは聞きますが、あれの負の思い出が今でも私の購買意欲をゼロにさせてます。(笑)
今でもマズい可能性があるので、おすすめはしません。
ポイント2:成分
やはり成分も外せないポイントのひとつ。いくら味が良いプロテインでも、効果・実感が伴わないと、続ける気持ちも半減するものです。それでは、最低限押さえておきたいポイント二点を紹介します。
BCAA
運動している方でなくても、聞いたことがある単語だと思います。BCAAとは、簡単にいうと筋肉の三大構成アミノ酸の3つのアミノ酸のこと。バリン、ロイシン、イソロイシンのことで、とりわけロイシンは、筋肉を合成しやすい方向に身体をもっていく作用があり、このロイシンの含有量が多いプロテインが優秀なプロテインと言えます。
ホエイペプチド
ペプチドという言葉も聞いたことがあると思います。中学生物でも出てきますよね。簡単にいうと、タンパク質の分解物で、アミノ酸までは分解されていないものです。イメージでいうと以下のとおりです。
タンパク質 → ペプチド → アミノ酸
ペプチドはアミノ酸より、吸収が早いので、おすすめです。ここで、「分解前なのになんで?」という疑問が飛んできそうですが、それは後日じっくり解説するので、とりあえずホエイペプチドが多いものが良いんだと覚えといてください。
糖質
糖質は、少ないものを選びましょう。確か昔のザバスで、ほぼ炭水化物のプロテインが売っていて驚愕した覚えがあります。完全に無知の人が引き込まれるタイプのプロテインでった記憶があります。今はどうなっているか知りません。
ざっくりとプロテインについて書いていきましたが、やはり初心者には、優しいパーソナルトレーナーがつくべきだと、つくづく感じます。(笑)
ちなみに筆者のおすすめ。初心者には刺激的すぎかも。
↓
ではでは(^o^)丿
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ビタミンB群でダイエット
ビタミンBとは
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。
ビタミンB群には平たく言えば水に溶けること(水溶性)と、炭水化物をエネルギーに変える手助けをするという2つの共通した働きがある。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B%E7%BE%A4
ダイエットにはビタミンB2・3・5・6
結局、ダイエットには、糖質・脂質の代謝が大切ということはわかりますのね?それでは、以下見ていきましょう!(^o^)丿
ビタミンB2
主に糖質の代謝に使われます。過剰分は尿中に排泄されるため、過剰障害は心配なく、一日の必要量の数百倍を長期間投与しても無害です!(^o^)丿
ビタミンB3(ナイアシン)
ナイアシンという呼び方のほうがしっくりくる人も多いと思います。ビタミンB3(ナイアシン)は、糖質・脂質・蛋白質の代謝に使われます。過剰摂取問題なし!
ビタミンB5(パントテン酸)
こちらもパントテン酸というほうが、しっくりくるタイプだと思います。パントテン酸は、糖質・脂質の代謝に使われます。過剰摂取問題なし!
ビタミンB6
蛋白質・脂質の代謝に使われる。特殊の場合以外を除いて、通常は過剰摂取問題なし!
オススメの食べ物/サプリ
オススメの食べ物
豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・かつお・まぐろ・さんま・バナナ...
オススメのサプリ
一般向け用 - ネイチャーメイド
一般の方であれば、ネイチャーメイドの「B-コンプレックス」で十分だと思います。特に運動やダイエットを最近始めだした方には、サプリを摂る週間という意味でも、ビタミンBは積極的に摂りたいです(*^▽^*)
上級者用 ー アナバイト
アナバイトは、本格的に筋トレしている方なら、ご存じだと思いますが、ギャスパリが出している、アスリート向けのサプリです。「ザ・アメリカ」という感じの錠剤の大きさ(笑)。私は、あのデカい錠剤結構好きなんですよね~('ω')
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今回はこの辺で、ダイエット成功してください!ではでは(^o^)丿
ビタミンCで美肌に!
ビタミンCで美肌へ!
美肌になるには、ビタミンCとよく言われますよね。けど、なんでビタミンCなの?や、何をどのように食べればいいの?と言った疑問が出てくると思います。そんな疑問の一助になると思います。早速以下を見ていきましょう!
ビタミンCとは
世間的に言うと、レモンのようなビタミンCは酸っぱい成分のイメージだと思います。実際は柑橘系の中でも、それほどレモンは多くのビタミンCを含んでいるほうではありませんが(笑)。脱線しましたが、話をもとに戻すと、以下のとおりです。
ビタミンC (vitamin C, VC) は、水溶性ビタミンの1種。化学的には L-アスコルビン酸をさす[3]。生体の活動においてさまざまな局面で重要な役割を果たしている。
ビタミンCのメリット
ビタミンCは「風邪や肌荒れに良い」と言われているように免疫機能の維持・強化や、コラーゲンの生成に深く関わっています。
美肌効果
免疫効果
ビタミンCは全身の酸化還元反応に関係していて、ヒドロキシルラジカルや過酸化水素といった活性酸素の消去や、免疫力の強化など、多くの生理作用に役立っています!
また、抗ストレスホルモンであるコルチゾールの合成にも関わっているため、現代のストレス社会には、ビタミンCの補給が必須となります('Д')
ビタミンCのデメリット
個人差にもよりますが、数グラムで下痢の症状、さらに空腹状態で吐き気などの症状が出るといわれています。ただ基本的には、水溶性ビタミンなので、個人的には、摂りすぎても、尿として排出されるので、よっぽどで無い限り、問題ないと考えてます。
ビタミンCの多い食べ物
ビタミンCの多く含む食べ物
野菜
フルーツ
キウイ、アセロラ、オレンジ、いちご、柿
ビタミンCに悪い食べ物
カフェイン
これは、ビタミンCに限らずのことなのですが、カフェインは水溶性ビタミンの排出を促してしまい、結果的にビタミンが足りなくなる可能性があります。
少し健康に詳しい方なら、カフェインはビタミンCを破壊するという話を聞いたことがあるかもしれませんが、実際はどちらかというと、吸収量を抑えるというべきでしょうか。コーヒーを飲むとカフェインが体内に入ります。カフェインは腎臓の血管を広げ、
腎臓内の血管が広がることで流れる血液の量も増え、通常より、より早くビタミンが排出されてしまうということです。
ビタミンCに限らずですが、ビタミンサプリは賢く摂らないと、損してるかも?という少し怖い話で今日は終わりたいと思います(笑)。
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オメガ9-オリーブオイルはやっぱり健康にいい!
オメガ9とは
オメガ9とは、非必須脂肪酸の一つです。必須脂肪酸といえば、オメガ3やオメガ6が代表的ですよね!ただ、オメガ3・6と違い、オメガ9は加熱による『酸化に強い』という特徴があります。健康重視の人は、必見のオメガ9の特徴について、みていきましょう!
その前にオメガ3・オメガ6が気になる人は下のリンクで理解してからだと、スムーズに理解できるかもしれません。('ω')ノ
具体例ー分子
C18~24の炭素鎖
炭素鎖としては、長鎖脂肪酸に分類される炭素数です。したがって、中鎖脂肪酸がもつ、低血糖状態での脂肪燃焼効果は無いですが、日常使いには、非常に扱いやすいし、手に入れるのも簡単ですよね。
慣用名:組織名
オレイン酸:9-オクタデセン酸 (C18)
エイコセン酸:11-エイコセン酸 (C20)
ミード酸:5,8,11-エイコサトリエン酸 (C20)
エルカ酸:13-ドコセン酸 (C22)
ネルボン酸:15-テトラコセン酸 (C24)
酸化されにくい理由
理由については、文系の方には難しいと思うので、読み飛ばしてもらっても構いません。ことの本質は、「オメガ9は健康効果が期待できる」ということなんでね!
それでは、理系に皆さん、理由と致しましては、そもそもオメガ9とは、一般にC-C二重結合がω-9位(脂肪酸のメチル末端から9番目の結合の意味)にあるものを指しており、メチル末端から離れれば離れるほど、酸化されにくいですよね。比較対象はオメガ3やオメガ6と比べてですが。なので、比較的に加熱による酸化に強いというわけです。
具体例ー食品
やっぱり、オリーブオイル!
オリーブオイルの組成は、オレイン酸75%、パルチミン酸15%、リノール酸10%です。保存方法としては、紫外線を避け、冷暗所で保管してください。(加熱による酸化には強めですが、紫外線劣化は当然起こします。)
主な効能としては、活性酸素を抑えてアンチエイジング、悪玉コレステロールを減らし、さらに便秘改善効果もあります。また、オリーブオイルに含まれる、オレオカンタール(イブプロフェン類似物質)は、オメガ6のアラキドン酸の炎症作用をブロックする効果もあります!
えっ!ゴマ油も?
ゴマ油といえば、オメガ6も多かったような…と思った方、正解です。オメガ6のリノール酸とオメガ9のオレイン酸の半々でほぼ構成されています。とはいえ、オレイン酸がオメガ6の炎症作用をブロックする可能性もあります。当然条件によりますが。
結論
加熱料理には、オメガ9!
身の回りに加熱されたオメガ6で溢れる世の中になってしまった現在、加熱料理には、オメガ9比率の高いオイルを使用し、炎症性疾患を導かない、健康的な身体を目指しましょう!
ではでは(^o^)
オメガ6はなぜ炎症を引き起こすのかー徹底解説
やっぱりオメガ6は体に悪い?
オメガ6とは
オメガ6とは、脂肪酸の一種で、オメガ6位に炭素二重結合をもつ不飽和脂肪酸のこと。オメガ6を多く含む食品では、コーン油、ヒマワリ油、ベニバナ油があります。日頃、外食やコンビニに行くと、自然と大量に摂取してしまっている脂肪酸です。
けど、ドーナツってめちゃくちゃ美味しんだよなぁ…(笑)
身体に悪いと言われる理由
身体に悪い理由としては、炎症作用のある、プロスタグランジンがアレルギーや喘息症状を悪化させれからです。
しかし、ここでのポイントはプロスタグランジンは大きく3つに大別され、そのうちの一つが炎症作用があり、残り二つは炎症抑制作用として働くのです!さらに、その炎症抑制作用のある二つを働かせるためには、オメガ3が必要になります。
やっぱりオメガ3は優秀だなぁ。お魚バンザイ!日本人でバンザイ!ですね(笑)
リノール酸は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸よりも酸化されやすく、多量に摂取した 場合(10%E以上)のリスクは十分に解明されていない。さらに、リノール酸は炎症を惹起する プロスタグランジンやロイコトリエンを生成するので、多量摂取時の安全性が危惧される。(厚労省)https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf
一方で悪くないという考えも
炎症を引き起こすエイコサノイドの発現は、現在の日本人の平均リノール酸摂取量(エネルギー比で6~7%程度)から言うと、炎症を引き起こす物質の産生を懸念する必要はない状態という見解もあります。
しかし、オメガ6については、少なくとも意識的に摂る必要は、現在社会では無さそうというのが、私の見解です。とはいえ、ヒトにとって必須脂肪酸であることを考慮すると、現在の化学では証明しきれない何かがあるのかもしれませんね。
ではでは(^o^)丿
オメガ6のメリット・デメリット
オメガ6のメリット・デメリット。アレルギーやアトピーの原因!?
「オメガ6って何か知ってる?」と言って、サラッと答えられる人は数少ないでしょう。健康オタクか、ボディビルダーか、お医者さんくらいではないでしょうか(笑)
少なくともこのページを見ている方は、今後の健康人生のためにも要チェックですよ!では見ていきましょう。(^o^)丿
オメガ6とは?
定義
オメガ6とは、脂肪酸の一種です。脂肪酸は大きく2つに分けられ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。オメガ6は、不飽和脂肪酸のほうです。リノール酸に代表されることが多いです。他には、γ-リノレン酸、アラキドン酸(細胞膜の材料)などなど8種類ほどあります。
オメガ3とならび、必須脂肪酸のひとつという一面もあります。しかし、必須だからと言って、意識的に摂る必要はありません。普通に生活していれば、十分量摂れています。
具体例
コーン油(スナック菓子に多く使われているイメージですね!リノール酸60%、オレイン酸30%、パルミチン酸10%)、ゴマ油(中華料理によく使いますよね。あの独特の香りがたまりません(笑)。リノール酸45%、オレイン酸45%、パルチミン酸10%)、ヒマワリ油、大豆油、ベニバナ油、グレープシードオイルなどなど。
オメガ6のメリット
オメガ6は便利
健康に対するメリットは特にはありませんが、じゃあなぜ世の中の大半とも思えるくらいの油にオメガ6を多く含む油が使用されるのでしょうか。
その答えは、「安定性」です。
オメガ3はオメガ6に比べると酸化されやすく、長期保存には向かない。なので、オメガ6やオメガ9の油は、使用することだけを考えると便利なんですよ。ただ、オメガ9のほうがもっと酸化しにくいので、加熱する場合はオメガ9がいいですね。
オメガ6は香りが良く、美味しい!?
ハンバーガーなんで見ているだけで、よだれが垂れそうですが、外食はオメガ6の宝庫ですね。オメガ6を多く含む油の多くが香りが良いという特性をもっています。ヒマワリ油やゴマ油など、料理に使うだけで一段と食欲をそそります(笑)。
オメガ6のデメリット
身体に炎症を引き起こす
リノール酸→アラキドン酸→エイコサノイド(炎症促進物質)が生成されます。ここでは細かい生化学回路は省略しますが。炎症をひどくするだけなのかというと、実はそうではないのですが、煩雑になるので、とりあえず、どんなものも適度にが重要ということですね!
ではでは(^o^)丿